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La relación entre la calidad del sueño y la productividad

Mucho se ha hablado de la relación entre dormir bien y ser productivo. Acá algunos consejos sobre cómo mejorar la calidad de su sueño y ver los resultados en el día a día.

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Foto: Pexels.

Por Jaime Rubiel

Mucho se ha dicho acerca de la importancia del sueño, sobre todo últimamente relacionándolo con nuestro sistema inmune. Pero pienso que pocas personas lo han conectado de forma directa a la productividad. En este artículo, quiero explicarte cómo funciona tu reloj biológico y te voy a dar algunos hacks potentes para mejorar tu calidad de sueño. No solo están respaldados en la ciencia, sino que los he probado en carne propia.

Empecemos recordando que el combustible que usa nuestro cerebro para poder enfocarse es la adrenalina. Resulta que la adrenalina se repone durante el sueño. Es decir, volvemos a tanquear nuestra posibilidad de enfocarnos cada vez que dormimos.

Uno de los grandes problemas de las personas que no duermen bien es su baja capacidad de concentración. Ahora entendemos el por qué. Carecen del combustible para ennfocarse. Les es físicamente imposible hacerlo. Sin enfoque, sin concentración, no hay productividad. Para una persona que busca resultados exponenciales, que es al tipo de persona que al pretendo llegar a través de mis redes y este contenido, la carencia de enfoque es un lujo que no pueden darse.

Ya tienes la primera razón poderosísima para buscar dormir bien. Cuando yo la conocí, fue suficiente razón para tomar cartas en el asunto y preocuparme seriamente por mi calidad de sueño.

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Todos contamos con un reloj biológico que nos ayuda a regular todas las funciones del cuerpo. Este reloj está atado a los ciclos circadianos, es decir, a ciclos de 24 horas. Lo que la gente no sabe, es que la calidad del sueño depende de lo que hacemos desde el momento en que nos despertamos. El principal factor que regula nuestro reloj biológico es la luz. Las neuronas en nuestros ojos son extremadamente sensibles a los cambios de luz durante el día. También son, en gran parte, responsables del ‘seteo’ de nuestro reloj biológico.

Estas neuronas están entrenadas desde fábrica para discernir la luz del amanecer y la del atardecer. Cuando reciben la luz del amanecer, que es muy especial por la inclinación del sol, envían la señal al cerebro que determina dos eventos muy importantes: una dosis inmediata y fuerte de cortisol, para acabar de despertarnos, y setea la hora en la que el cerebro va a segregar melatonina en la noche, para irnos induciendo al sueño, aproximadamente 14 a 16 horas después de haber recibido esta señal.

Trucos para mejorar el sueño

Con esta información previa quiero entregartes algunos hacks referentes a la luz. En la mañana, apenas te levantes, debes recibir la luz solar directa por un período de entre 3 y 10 minutos. Los estudios demuestran que ver la luz a través de la ventana es entre 50 y 100 veces menos efectiva que recibirla directamente. La luz que nuestros ojos clasifican como luz de amanecer, es la que se da precisamente desde la hora en que sale el sol y entre 2 y 3 horas posterior al amanecer.

Por otro lado, debemos hacer el mismo ejercicio de recibir el sol de forma directa en el atardecer. Puede ser hasta una hora y media antes que se oculte el sol. Es más efectivo hacerlo con la exposición directa a la luz, que a través de una ventana. Esta exposición en la tarde nos va a permitir reforzar la señal que fue recogida en la mañana y nos asegura la producción de melatonina para dentro de unas horas.

Si te dije hace unos instantes que la luz es un factor determinante para tu calidad de sueño, es muy conveniente que reflexionemos qué pasa con los hogares modernos y con el estilo de vida moderno. Es muy fácil concluir que tenemos hábitos fatales de luz en las noches. No solo están las pantallas: celular, tablet, televisor y computador, sino que quiero contarte algo más, que tal vez no sepas:  nuestros ojos están entrenados para reconocer como luz solar toda luz que provenga por encima de la línea de nuestros ojos.

Es decir, toda luz que venga de arriba de la cabeza, el cerebro la va a interpretar cómo algún tipo de luz solar. Si el cerebro interpreta que es de día, pues simplemente retrasa la producción de los neutrotransmisores que permiten dormir bien, como la melatonina y la serotonina.

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Aquí vienen los hacks para el manejo de la luz en las noches. En primer lugar, una vez se oculta el sol, debemos evitar la exposición prolongada a pantallas y, en caso de necesitar seguir trabajando, usar unos lentes con bloqueo de luz azul. Importante anotar, que a menos que una persona tenga una condición médica en sus ojos, no debe ponerse lentes que bloqueen la luz azul durante el día, solo durante la noche. Los ojos necesitan recibir la mayor cantidad de luz natural durante el día, sin obstrucción, de esto depende gran parte de la energía y los niveles de alerta que necesitamos en nuestras horas de actividad.

Por otro lado, deben evitarse las luces que vengan por encima de la línea de los ojos. Es mejor tener luces de lámparas de mesa o, en caso de tenerlas en la parte superior,  que sean en tonos cálidos y bajas en potencia. La luz blanca, tipo fluorescente es la peor, porque es la que más se parece a la luz solar.

Adicional a esto, debemos evitar, ahí sí al máximo, la exposición a luz, especialmente de pantallas, a partir de las 11 de la noche. Exponerse de esa manera garantiza un mal descanso. Hay estudios que demuestran que recibir luz, especialmente de pantallas, a partir de las 11 de la noche, incrementa nuestros niveles de ansiedad y nos hace más propensos a la depresión.

Otro factor importante a la hora de ayudar a mejorar nuestro reloj biológico, son las horas de alimentación y ejercicio. Comer a más o menos la misma hora desayuno, almuerzo y cena, ejercitarnos mas o menos a la misma hora cada día, ayudan a reforzar anclas en nuestro reloj biológico. Todo esto incrementa nuestra calidad de sueño.

De la calidad de nuestro sueño depende la calidad de nuestro rendimiento —por la reposición total de la adrenalina— y, por ende, también nuestra capacidad de enfoque y concentración.

Sobre el autor:

Jaime Rubiel es especialista en productividad exponencial.

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Las opiniones expresadas son sólo responsabilidad de sus autores y son completamente independientes de la postura y la línea editorial de Forbes Perú.

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